Мы так часто поддаемся влиянию моды и в кулинарии в том числе. Помните раньше это были капкейки и торты с ягодными шапочками, а теперь мы все пьем воду с лимоном и едим суперфуды на завтрак/обед/ужин. Конечно, тема суперфудов очень сложная, но не менее интересная. Свое знакомство с ними я начала с семян чиа. Но давайте по порядку! Сначала разберемся, что такое «суперфуд» и с чем его едят?
Сейчас «суперфудами» стало модно называть продукты питания, которые радикально отличаются своими ценными свойствами от всех других пищевых продуктов. Суперфуды абсолютно натуральны (без технологических вмешательств), это настоящие дары природы с разных частей света. Их состав может обеспечивать все потребности активного образа жизни и даже оздоравливать организм, при это они не являются ни лекарствами, ни БАДами. Конечно, не стоит ждать чуда и думать, что «суперфуд» это панацея от любой болячки. Не стоит ждать и мгновенного лечебного эффекта. Любой суперфуд показывает максимум своих возможностей только при длительном и системном употреблении.
Пожалуй, самый известный суперфуд — это ягоды физалиса. Да-да, это те самые ягодки, которыми любят украшать торты и пирожные, а мы часто откладываем их в сторону, думая, что это просто несъедобная кондитерская бутафория. Между тем, в плодах физалиса огромное содержание каротина, витаминов А, С, P, белка, фосфора.
Вернемся к моим любимым семенам:). Раньше чиа можно было заказать разве что на iherb, сейчас же их продают в любом крупном супермаркете. Да, они не дешевые, но стоят каждой своей копейки. Это превосходный источник Омега жирных кислот (как вы поняли абсолютно вегетарианский), а также минералов (кальция, железа, калия, цинка), витаминов (В3, В2, В1) и пищевых волокон. Чиа содержат в 3 раза больше антиоксидантов, чем черника, а Омега кислот в них в 8 раз больше, чем в лососе. Одним словом, суперпища!
Сейчас семена чиа входят в наш ежедневный рацион. У них нет ни вкуса, ни аромата. Хотя, многие говорят о выраженном ореховом вкусе, я его не чувствую. Чаще всего я просто добавляю его в любимый йогурт «Б. Ю. Александров» с натуральной ванилью, ставлю на ночь в холодильник, а утром получается чудесный, а самое главное полезный пудинг. Вообще, вариантов пудингов с семенами чиа великое множество, еще один мой любимый рецепт — это пудинг на кокосовом молоке. Готовится он очень просто — в кокосовом молоке замачиваем семена чиа, добавляем корицу, любой натуральный подсластитель (сироп топинамбура, агавы, стевию или просто мёд) и отправляем в холодильник на ночь. А утром добавляем любимое фруктовое пюре, в нашем случае манговое:).
Единственное, если будете покупать кокосовое молоко обязательно обратите внимание на его состав. Там не должно быть стабилизаторов и лимонной кислоты. Только переработанная мякоть кокоса и вода. Я беру вот такое с пометкой «ORGANIC»:
| Порции | Время подготовки | Пассивное время |
| 2 порции | 10 минут | 8-10 часов |
| Порции | Время подготовки |
| 2 порции | 10 минут |
| Пассивное время |
| 8-10 часов |
Ингредиенты
- 400 мл Кокосовое молоко (сливки)
- 4 ст. ложки Семена Чиа
- 2 ст. ложки Сироп топинамбура (или мёд)
- 1/3 ч. ложки Корица молотая
- 1 шт Манго
- для украшения Кокосовая стружка
- для украшения Мята
Порции: порции
|
Ингредиенты
|
Экология потребления. Еда и рецепты: Добавьте семена чиа в блюда и напитки! Они придадут новый вкус, питательность и пользу.
Добавьте семена чиа в блюда и напитки! Они придадут новый вкус, питательность и пользу.
Простой пудинг с семенами чиа
- 1/2 обычные чашки (250мл) семян чиа
- 2 чашки (250мл) соевого, кокосового или миндального молока. Можно использовать и обычное коровье или козье молоко
- Щепотка соли по вкусу
- Добавки по вкусу: мед, сиропы (топинамбур)
Как приготовить:
Все ингредиенты необходимо хорошенько перемешать и настоятся 30-40 минут. В холодильнике готовый пудинг можно хранить в течении пяти дней. Добавляя такой перекус в свой дневной рацион можно подзаряжаться энергией.
Густой овощной суп с семенами чиа
Благодаря семенам чиа супы приобретают густую консистенцию. Перемолотыми или целыми семенами чиа можно заменить крахмал для того, чтобы сгустить суп. Для приготовления вам понадобится следующее:
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1 порезанный, маленький лук
- 2 порезанных зубчика чеснока
- 2 порезанных стебля сельдерея
- 1 порезанный средний перец
- 2 порезанные средние моркови
- 2 чашки свежего зеленого горошка
- 2 литра куриного, овощного или говяжьего бульона
- 4 больших помидора очистить от пленки и нарезать
- семена двух початков кукурузы
- 1/2 чашки нарезанной итальянской петрушки
- 1/8 чашки семян чиа или порошка семян чиа
- перец, соль по вкусу
- сок лимона (по желанию)
- хлопья красного перца (по желанию)
Как приготовить:
Обжарьте в оливковом масле, на среднем огне лук, чеснок, сельдерей, болгарский перец, морковь и зеленый горошек. Через 5-10 минут добавьте помидоры, бульон, кукурузу, соль и перец. Добавьте огня и доведите до кипения, после чего убавьте огонь и оставьте тушиться 25-30 минут. Далее добавьте семена чиа для густоты, лимонный сок и другие специи на вкус. Как только суп загустеет, его можно подавать, украсив зеленью. Рецепт рассчитан на 6 порций.
Рецепт вкусного хлеба
Добавляйте семена чиа в любую выпечку. Как и семена подсолнуха или льна, семена чиа являются отличным дополнением к любому хлебу. Вам понадобится:
- противень, покрытый калькой
- ½ чашки семян чиа
- 1 чашка сырых семян тыквы (можно взять и другие семена, например семена кунжута)
- ¾ стакана овсяной муки (можно использовать овсянку без содержания глютена)
- 1 ч.л. сахара
- 1 ч.л. орегано
- ½ ч. л. тимьяна
- ½ ч.л. морской соли
- ¼ ч.л. чесночного порошка
- ¼ ч.л. лукового порошка
- 1 кружка воды
Как приготовить:
Разогрейте духовку до 325 градусов. Постелите на противень кальку.
Соедините все сухие ингредиенты, после чего добавьте воду и перемешивайте в течение 2 минут или до тех пор, пока тесто не начнет густеть.
Вылейте тесто в форму и разгладьте поверхность с помощью ложки.
Пеките в течение 25 минут, после чего достаньте из духовки и дайте остыть.
Маффины с гранатом и семенами чиа
- 1/4 стакана пшеничной муки грубого помола (можно также использовать ржаную)
- 80 мл сиропа топинамбура или сиропа агавы
- 1 ч. л. пищевой соды
- щепотка морской соли
- 140 мл миндального молока
- 1/4 стакана яблочного соуса (или яблочного пюре)
- 1/4 стакана масла виноградных косточек (можно заменить оливковым маслом с неярким вкусом)
- несколько капель экстракта ванили, или небольшая щепотка молотой ванили
- 1/4 стакана семян чиа
- 1/2 стакана зернышек граната
Как приготовить:
1. Предварительно разогреваем духовку до 190 градусов. Готовим формочки для 9 маффинов, вкладываем внутрь каждой формочки бумажные чашечки и ждем до тех пор, пока духовка не разогреется до нужной нам температуры.
2. В миске смешиваем муку, соду и соль. Добавляем яблочное пюре/соус, масло, сироп топинамбура/агавы, экстракт ванили и миндальное молоко, тщательно размешиваем.
3. Добавляем семена чиа и зернышки граната. Ложкой выкладываем тесто в формочки для маффинов, заполняя их примерно на три четверти (чтобы осталось место, куда маффинам «расти»). Выпекаем 15-20 минут до тех пор, пока маффины не поднимутся. На всякий случай проверяем зубочисткой – она должна выходить сухой и чистой.
4. Слегка остужаем маффины, вынимаем из формы прямо в бумажных чашечках и подаем к столу!
Тыквенные Blondies с семенами чиа
- 1 банан средних размеров
- 250 г от тыквы
- 2 ст.л. семян чиа
- 1/2 ч.л. соды
- 1 ч.л. пекарского порошка
- 1 1/4 ч.л. корицы
- 1/8 ч.л. гвоздики молотой
- 1/4 ч.л. имбиря молотого
- 1/4 ч.л. ореха мускатного
- 1/4 чашки стевии, кокосового, агавы или тростникового сахара (подсластителя)
- 2 ст.л масла кокосового
Как приготовить:
В одной посуде смешиваем сухие ингредиенты: семена чиа, соду, пекарский порошок, корицу и преправы. Банан отдельно взбить в блендере до консистенции мусса. Далее с сухими ингредиентами смешать банан, тыкву и добавить кокосовое масло. Теперь все вместе взбиваем до получения однородной липкой массы.
Полученное тесто нужно раскатать в пласт толщиной в один см. Пласт нарезаем квадратиками и прямоугольниками, как больше нравится. Выпекать в предварительно разогретой до 180°С духовке в течении 20 минут. Определить готовность можно с помощью деревянной палочки, к ней ничего не должно липнуть после протыкания теста.
Ванильно-ореховый завтрак с семенами чиа
- 2 обычные чашки (250мл) молока миндального
- ½ таких же чашки (250мл) семян чиа
- Ваниль в любом виде. Количество зависит от предпочтений
- 1-2 столовые ложки сиропа кленового (можно заменить другим сиропом, например, из топинамбура)
- Орехи. Можно добавить фундук, миндаль, кедровые орехи или кешью
- Ягоды и фрукты добавляются по желанию на собственный вкус
Как приготовить:
Сначала необходимо смешать все семена чиа с половиной стакана миндального молока и добавить ваниль в виде экстракта, семян со стручка или в обычном сухом виде. Очень хорошо перемешать все компоненты до загустения, закрыть емкость и оставить на ночь, что бы смесь настоялась и насытилась. Хранить смесь в холодильнике можно в течении пяти дней.
Перед подачей к завтраку в полученную смесь добавить орехи и фрукты по вкусу. Если пудинг очень густой, то можно добавить воды.
Как альтернативный вариант в смесь из холодильника можно добавить какао, так же добавить орехи или фрукты и взбить блендером и получиться вкусный тонизирующий коктейле.
Такой завтрак зарядит вас энергией на весь день.
Приготовление домашнего миндального молока
Миндаль (200 г) залить 3-4 стакана воды и оставить, что бы миндаль насытился водой на один или два часа, а еще лучше на ночь. После этого слить воду и размоченный миндаль с чистой водой в том же количестве поместить в блендер. Измельчить. Чтобы очистить молоко, его можно процедить через мелкое сито или марлю.
Морковь, яблоки и свёкла с чиа
- 1 столовая ложка семян Чиа
- 3/4 стакана кокосового сока
- 2-3 средних (280г) моркови, нарезать на четвертинки
- 2 средних (300г) зеленых яблок, нарезать кусочками
- 1 небольшая (100г) свекла, нарезанная кусочками
Как приготовить:
Смешать семена Чиа с кокосовой водой в герметичном контейнере и хорошо взболтать. Дайте настояться 15 минут.
Провести морковь, яблоки и свеклу через соковыжималку. Перемешать сок и разлить по бокалам, оставляя 3 см до обода в верхней части. Перемешать семена Чиа и залить поверх сока. Подавать сразу же с трубочкой.
Напиток: ананас, яблоко, имбирь и чиа
- 1/2 ананаса
- 1 яблоко
- имбирь
- 1 столовую ложку Чиа
Ананас имеет волокна, которые помогают пищеварению и функции кишечника. Имбирь помогает устранить вздутия в брюшной полости и также является отличным антиоксидантом.
Напиток: морковь с лимоном и чиа
- 1 морковь
- 2 лимона без кожицы или семян
- 1 столовую ложку семян чиа
- 1 пучок мяты
- 1 столовую ложку сахара или меда
Морковь имеет много клетчатки, которая продлевает чувство сытости, ускоряет кишечный транзит и способствует детоксикации организма. Лимон улучшает пищеварение, уменьшает целлюлит, вздутие живота и чувство голода.
Напиток: киви, яблоко и чиа
- 2 киви
- 1 яблоко
- 1 столовую ложку Чиа
- Одну столовую ложку сахара или меда
Яблоки богаты пектином - тип волокна, который образует гель в желудке, снижая и контролируя аппетит. Киви помогает улучшить функциональность кишечника.
Коктейль с чиа "Витаминный"
- 1 апельсин
- 1 банан
- 1 яблоко
- 1 киви
- 2 ст. л. семян чиа
- 2 ст. л. апельсинового сока
Замочить семена чиа на 10 мин в соке, очистить и нарезать фрукты кусочками, перемешать с семенами чии, при желании подсластить мёдом или стевией.
Лосось в семенах чиа
- 1 полоска филе лосося без кожи (примерно 400 г)
- 1/2 чашки семян чиа
- 1/4 чашки семени кунжута
- 2 чашки шпината
- 1 чайная чашка пчелиного мёда - для приправы
- 1 ложка оливкового масла - для приправы
- Кожура лимона, тёртая, по вкусу
Подать по вкусу:
- Соль и перец и 1 чашку варёного риса
Как приготовить лосось в семенах чиа:
Смешать все ингредиенты (кунжут и чиа) и обсыпать лосося, чтобы весь он был хорошо покрыт семенами.
Затем положить его на решётку или форму духовки без масла, так как лосось выделяет свой собственный жир.
Запекать 12 мин с одной стороны и 12 мин с другой в зависимости от температуры решетки для жаренья.
Рис и шпинат готовить по вкусу. Приятного аппетита!
Семена чиа с лимоном (как приправа для салатов)
Делаем 3/4 стакана:
- 2 столовые ложки семян чиа
- 1 лимон
- 3 столовые ложки майонеза
- 2 столовые ложки заменителя сахара
- 1 столовая ложка горчицы Dijon
Выжать лимон и получить 4 столовые ложки лимонного сока. Добавить майонез и взбейте. Добавить заменитель сахара, взбейте еще раз. Добавить горчицы Dijon, взбейте снова. Добавить семена Чиа и взбейте снова. Полить салат. Это прекрасная приправа для салата!
Семена чиа для сгущения супа или подливки
Если вы не используете кукурузного крахмала или загустителей, иногда это может быть проблемой для сгущения различных кулинарных творений. Просто добавьте пару столовых ложек семян чиа (порошкообразный или нет), для достижения желаемой гущи.
Клубничный джем с чиа (на 500 мл)
- 3 ст. л. семян чиа
- 3 ст. л. натурального подсластителя (мёда, сиропа топинамбура, нектара агавы)
- 3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
- 400-500 г клубники
Как приготовить:
1. В маленькой чаше смешиваем вместе чиа с подсластителем и лимонным соком.
2. Разминаем вилкой или блендером клубнику (консистенцию контролируйте сами);
3. Хорошенько перемешиваем клубнику с чиа, перекладываем в баночку 500 мл с крышкой как минимум на 30 минут (ну или как загустеет).
4. В холодильнике может храниться 3-5 дней (или бесконечно в морозилке)
Идеи для использования!
- намазывать на ваш полезный хлебец (с отрубями, цельнозерновой и/или на закваске) или сыроедо-крекер
- добавить к утренней каше
- сделать домашнее мороженое еще более соблазнительным
- полить сверху блинчики
- использовать как начинку для пирога
Рис по-вегетериански
- 2 стакана риса
- 3 ½ стакана воды
- 1 красный перец
- ½ зеленого перца
- 150 гр. тофу
- 4 зубчика чеснока, неочищенные
- 8 чайных ложек семян Чиа
- Оливковое масло
- Петрушка
- Соль
Как приготовить:
Рис промыть и замочить в 3-х и ½ стаканах воды. Отдельно обжарить семена Чиа. Сварить рис, со щепоткой соли. Снять с огня и оставить на 5-10 минут.
Нарежьте перец и тофу кубиками, затем обжарьте перец, до мягкости, на сковороде с небольшим количеством масла, добавьте тофу и несколько капель соевого соуса и под конец семена Чиа. Все это добавить в рис с мелко нарезанной петрушкой. Хорошо перемешать. Блюдо готово.
Пудинг с чиа
- ½ стакана семян Чиа
- 375 мл молока кешью (или домашнее миндальное молоко или обычное молока)
- ¼ чашки замороженных ягод или варенья (опционально)
- ½ чайной ложки ванильного порошка
- Стевии, гранулированной или в порошке, по вкусу
- щепотка соли
Как приготовить:
Смешайте все ингредиенты в миске. Разделите надвое и поместите в чашки или стеклянные банки, и охладите в течение как минимум 15-20 минут перед употреблением.
Примечание:
Приготавливайте с ночи, чтобы взять с собой на работу. Но стоит добавить немного больше жидкости - Чиа семена впитывают довольно много. Пудинги можно держать в холодильнике в течение нескольких дней.
Время: 30 минут
Порций: 2
Йогурт с чиа
Добавьте 2-3 столовые ложки Чиа в йогурт по выбору и тут же употребить в пищу, или вы можете подождать в течение приблизительно 20 минут, что бы семена Чиа расбухли.
Миндальные шарики с семенами чиа
- 200г миндальных орехов
- 50г геркулесовых хлопьев обжаренных
- 90г Меда
- 70г Семян Чиа
- 120г Какао-порошка
Как приготовить:
200г миндальных орешков, хорошенько перекрутить через процессор до кашеобразного состояния. Можно использовать миндальное масло.
Все ингредиенты смешиваем и скатываем шарики.
Поставить в холодильник на час.
Малиновый мусс (на 8 порций)
- 200г обезжиренного сливочного сыра
- 1 1/4 чашки осушенной (консервированной или замороженной) малины
- 2 1/2 ст.л. семян чиа
- 10г (1 1/2 конверта) неприправленный желатиновый порошок
- 4 столовые ложки воды
- 3 яичных белка,
- 1 стакан сахарного песка
Как приготовить:
Удалить сыр из холодильника за час до использования, что бы был комнатной температуры и, следовательно, более легко смешивался.
Процедить малину, чтобы удалить семена. Замочить семена Чиа примерно на 90мл малинового сока.
Замочить желатин в 50мл холодной воды. Как только намокнет, нагреть в микроволновой печи в течение некоторого времени, чтобы разбавить. Приготовить итальянский безе с яичными белками и сахаром. Объедините 1/3 безе с сливочным сыром.
Смешать желатин с малиновой пульпой, затем добавьте сыр и безе в смесь, и, наконец, оставшиеся безе и замоченные семена Чиа.
Поместить в десертные чашки и охладить не менее 3 часов. Украсить листьями мяты и подавать.
Можно делать с киви и цитрусовыми, малина являются одними из фруктов, которые содержат наибольшее количество витамина С.
Туррон из чиа
- 250 граммов семян Чиа
- 200 г меда
- 50 г сахара или стевии
- 50 г очищенного миндаля
Как приготовить:
Быстро обжарить миндаль в духовке. Растворите мед в кастрюле на медленном огне. Добавьте сахар или стевию, помешивая, довести до кипения. Всыпать семена Чиа и продолжать помешивать в течение 5 минут. Добавить миндаль и потушить огонь. Когда смесь начнет густеть, вылить все на плоскую поверхность, и раскатать роликом, до толщины приблизительно 1-ого сантиметра. После порезать на квадраты. Хранить в чистом сухом контейнере.
Браунинг с чиа
Чтобы сделать недорогие смеси приобретенные в магазине, в коробках, (типа Браунинга) более полезными и здоровыми. Большинство смесей требуют 2 яйца для традиционных браунингов или 3 яйца для большей текстуры. Попробуйте смешать 3 яйца с 3 чайными ложками семян Чиа вместо этого. Выполните остальные ваши указания для смеси, но уменьшите время приготовления примерно на 3-5 минут.
Салат с цитрусовыми и чиа
- 1/4 стакана воды комнатной температуры
- 2 ч. л. семян Чиа
Готовьте с любовью!
Что такое семена чиа, и как они выглядят? Маленькие овальные, около 1 мм в диаметре, бывают разных цветов. Коричневые, серые, черные и белые, они покрыты ненавязчивым рельефом и могут отличаться по составу. Общие преимущества - пищевые волокна, белок, кальций и омега-3 жирные кислоты в виде АЛК.
Чиа белая (Шалфей испанский , или salvia hispanica ) - однолетняя трава, родственница нашего родного лекарственного шалфея. Ее семена люди едят издавна, особенно на юге Северной Америки.
Сегодня под растущий спрос в мире растение культивируют в странах Латинской Америки и Австралии.
Вы уже знаете о пользе заморских зерен и хотите проверенные рецепты?
Жмите п.№3 - дозы, 5 лучших рецептов по нашему вкусу и где купить.
Быстрая навигация по статье:
Химический состав и калорийность
Калорийность высокая - 490 ккал на 100 грамм сухих семян.
Гликемический индекс низкий - около 35, а для муки из зернышек - порядка 40.
О составе расскажут цифры. 100 грамм семян чиа содержат:
- Белки - до 31% ДН и все незаменимые аминокислоты в оптимальной пропорции на 1 г белка.
- Жиры - до 47% ДН и огромное количество незаменимых омега-3 жирных кислот.
- Углеводы - до 15% ДН.
- Грандиозное количество пищевых волокон - до 151% ДН.
Минералы (по убыванию):
- Марганец - 108% ДН;
- Фосфор - 95% ДН;
- Кальций - 63% ДН. Эта особенность привела диковинку в рацион знаменитых веганов США - так продуктом заинтересовалась солидная наука;
- Цинк - 23% ДН;
- Медь - 9% ДН;
- Калий - 5% ДН.
*ДН (дневная норма) рассчитана для 2000 ккал и усредненных норм для взрослого человека. Источник - Национальный Департамент Сельского Хозяйства США (USDA).
Отметим, что на официальном сайте USDA нет данных про изобилие железа, витаминов А, С, D и прочих щедрот, которые встречаются в текстах на российских площадках.
Омега-3 в чиа: важные тонкости!
Драгоценных омег в суперпродукте больше, чем во всех известных пищевых источниках: до 8 суточных доз на 100 грамм. Это сопоставимо с 1 кг лосося.
И все же есть ложка дегтя.
Во-первых, в день полезно съедать до 2 ст. ложек зернышек, никак не больше. Во-вторых, в них содержится только альфа-линоленовая кислота (АЛК). А головному мозгу, нервной системе, сосудам и коже нужны эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК). В идеале организм синтезирует их из АЛК. Но идеалу мешают мутации и сбои в цепочке превращений. У большинства людей АЛК усваивается не более 20%.
Пожалуйста, учитывайте эту деталь при чтении полезных свойств ниже. АЛК – да, тоже полезно. Но это не готовые - самые ценные! - омега-3.
В иллюстрации ниже описан состав семян чиа на 2 столовые ложки (+/-28 грамм).
ТОП 5 полезных свойств чиа
1) Поразительная гидрофильность - помощь при запорах и похудении.
При этом в продукте много белка и кальция. Это определяет его в «must have список» для всех худеющих женщин после 40 лет.
До 10 раз больший объем - степень разбухания семени в процессе пищеварения. Клетчатка собирает на себя жидкость, создавая мягкий пищевой комок, который насыщен пребиотиками - прямой путь к здоровью и ежедневному очищению кишечника.
Если употреблять чиа регулярно, отступают запоры, легче стабилизировать уровень глюкозы в крови и контролировать чувство голода.
2) Без глютена, но с кальцием - обогащение меню для исключающей диеты.
Кому выгодно попробовать исключить глютен на 1 год: дети с задержками развития, люди с аллергией и мигренью, с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.
Вместе с амарантом и киноа этот суперфуд может украсить безглютеновую диету белком, клетчаткой и целебными жирами.
Если диета безказеиновая, например, популярная БГБК для детей с аутизмом и ОНР, на сцену выходит второй бонус продукта - кальций.
3) Здоровье и молодость кожи - антиоксиданты в действии!
Силу комплекса растительных антиоксидантов в чиа часто сравнивают с черникой, зеленым чаем и цитрусовыми. Сюда же плюсуем омега-3, цинк, марганец и получаем ощутимый фундамент для правильного синтеза половых гормонов, активной микроциркуляции и качественного питания клеток.
4) Пищевые волокна и омега-3 - контроль над диабетом и защита от болезней старости.
Пищевые волокна для гармонии микробиоты кишечника и АЛК снижают риск воспаления внутри сосудов и стабилизируют уровень глюкозы в крови. На основе омег синтезируются простагландины, которые снижают системное старческое воспаление.
Выгодное свойство продукта - низкий гликемический индекс. С оглядкой на углеводы, семена можно вписать в рацион при диабете на стадии компенсации, под контролем глюкозы.
5) Крепкие кости и зубы, а также стабилизация веса.
Чтобы минерал быстро и легко усвоился, используем правильные сочетания. Например, посыпаем мукой из чиа салат с капустой, зеленью и сопровождаем омлет, говяжью печень, рыбное блюдо (тунец, сардины, сельдь).
Незаменимая функция кальция - качество зубов и костной массы. Суперпродукт приходит на помощь в первую очередь тем людям, чей рацион не включает молочные продукты - веганы, сыроеды, лечебное питание без казеина и лактозы.
Кроме того, сочетание кальция и белка хорошо работает для стабилизации веса при похудении.
1 столовая ложка зернышек - до 15-18% ДН кальция для мужчин и женщин.
Cемена чиа в правильном питании: дозы и рецепты
Сколько употреблять в день?
Средняя доза - до 1 столовой ложки.
Определяя безопасную дозу, опирайтесь на готовность к обильному поступлению волокон.
Учтите два противоположных варианта.
- Уже в 2 столовых ложках - 10 грамм клетчатки. Это 1/3 от средней дневной нормы взрослого человека. Если в вашем меню было много клетчатки, тогда 1 ст. ложка зернышек - чистое здоровье.
- Но когда привычное питание не богато волокнами, начинайте знакомство с 1 чайной ложки, сопровождая жидким компонентом. Обратите внимание на рецепты с пробиотиками - пудинг, смузи, десерты, где есть йогурт с живыми бактериями.
Способ №1. Как употреблять чиа с максимальной пользой
Нет, вовсе не замачивать на ночь, а наоборот: кушать сразу!
- Слегка раздробить в сыром виде прямо перед приготовлением (кофемолка, ступка).
- Залить жидкостью комнатной температуры на 5-7 минут и быстро скушать в простом блюде, без хранения - смузи на йогурте или фруктовая паста по типу джема.
Зачем молоть?
От природы продукт получил жесткую оболочку для защиты от неблагоприятных условий. Когда мы замачиваем целые семена в воде, они быстро разбухают до гелеобразной кашицы. Эта кашица пройдет пищеварительный тракт, выполнив функцию нерастворимой клетчатки. Но усвоения белка и целебных антиоксидантов ожидать не приходится, т.к. оболочка семян не разрушается при пищеварении.
Способ №2. Едим «как все» целиком - миримся с минимальным усвоением белка и минералов.
Например, пудинг с ночи на молоке/бульоне/фруктовом соке:
- Если жидкости в 2 раза больше семени - получим крепкий студень;
- Если жидкости в 3+ раза больше, то сформируется желе наподобие джема.
Еще 6 способов, как использовать чиа в кулинарии
1) Удачная замена яйцам в выпечке.
Выгодно для гипоаллергенной диеты (при условии, что эти зерна человек переносит хорошо).
Как приготовить гель, который заменит 1 яйцо? В кофемолке измельчаем 1 ст. ложку чиа. Добавляем 3 ст. ложки воды и оставляем на 15 минут. Полученный гель заменит 1 яйцо в любом рецепте выпечки.
2) Панировка для котлет, гренок и жареных овощей.
3) Загуститель для соуса или супа-пюре.
Добавляем по 1 чайной ложке, выжидая 5 минут - до густой, но текучей консистенции.
4) Проростки для сыроедов и любопытных.
5) Альтернатива традиционной муке.
Из смолотых зернышек получается грубая мука без клейковины. Лучше всего подходит в толстые изделия из теста (крупные печенья, пироги, оладьи). Добавляем количество, равное обычной муке, по рецепту.
6) Быстрый конфитюр.
- Фрукты или ягоды - 1 стакан;
- Семена - 1 ст. ложка;
- Теплая вода - 1 ст. ложка.
Компоненты перебиваем в мощном блендере (от 800 об/мин), чтобы получить желеобразную массу. Оставляем массу в покое в холодильнике всего на 1 час - варенье готово!
ТОП 5 вкусных рецептов, проверенных лично
Суперпродукт облегчает жизнь и дарит здоровье: рецепты должны быть легкими и красивыми! |
|
Замороженный ягодный десерт
Смешиваем до однородности в блендере ягоды, экстракт ванили и йогурт. Заливаем полученной массой семена, перемешиваем, даем постоять 2 минуты и снова перемешиваем. Ставим в морозилку на 5-10 минут. Опять перемешиваем и подаем к столу. |
|
Классический веганский пудинг
Смешиваем ингредиенты и оставляем на ночь. То же самое можно сделать с миндальным молоком, фруктовым соком или пюре из самых сочных фруктов и ягод (апельсин, арбуз, вишня, черешня). |
|
Зеленый смузи с киви
Отжимаем сок из ½ апельсина и замачиваем зернышки на 10 минут. Все ингредиенты складываем в блендер и хорошенько перебиваем. |
|
Яичный омлет с зеленью
Шпинат моем, просушиваем между полотенцами и режем широкими полосками. Взбиваем яйцо, молоко, зернышки и даем постоять 15 минут. Режем лук по вкусу и обжариваем до золотистого цвета на разогретой сковороде. Добавляем в сковороду шпинат и яичную смесь. Готовим до полного пропекания на слабом огне под крышкой. |
|
Зеленые блинчики без яиц и глютена
Соединяем воду и зернышки, даем набухнуть - 15 минут. В блендере смешиваем полученное желе и промытый и обсушенный шпинат. Понемногу вводим муку, в конце разрыхлитель. Тесто однородной консистенции выливаем на разогретую сковороду и убавляем огонь. Чтобы цвет блинов сохранился, держим нагрев ближе к слабому. Выпекаем с обеих сторон, как обычно - по 1-2 минуты. |  |
Где купить, как выбрать и хранить
Чиа лучше всего выбирать в интернет-магазинах.
Обращаем внимание на:
- Пометка «organic»;
- Страна производителя: желательно, Мексика;
- Партия в начале, максимум в середине срока хранения (в среднем 3 года).
В России есть специализированный магазин: http://chiakupit.ru. Доставка осуществляется по СНГ. Можно найти альтернативы и на общедиетических площадках, например, https://dieteria.ru.
Мы пробуем новинки или заказываем проверенные БАДы на iherb. Если вы любопытны к здоровому питанию, мега-портал позволяет разобраться в ассортименте легко и приятно. Детально оформленные карточки позиций, много развернутых отзывов и рейтинг от покупателей - крепкая опора для правильного выбора.
Храним ценные зерна в стеклянной, плотно закрытой банке, в прохладном и темном месте. Дверца холодильника подойдет.
Противопоказания и ограничения
Логично, что особую бдительность к вреду от диковинки стоит проявлять аллергикам и людям с различными хроническими болезнями.
- Любая экзотика не из наших широт означает, что возможна непереносимость. Высокий риск, если есть аллергия на семена горчицы и кунжута. Вводим суперфуд постепенно, наблюдая за реакцией первые дни.
- Прямое противопоказание - воспалительные заболевания желудка и кишечника.
- Передозировка клетчатки ведет к метеоризму и дискомфорту в брюшной полости.
- Был период, когда избыток АЛК связывали с риском и прогрессированием рака простаты. На сегодня гипотеза опровергнута.
- Нельзя принимать зерна близко к лекарствам. Аспирин-кардио, нитраты, препараты для снижения давления, статины, гормоны, гепатопротекторы - в целом ВСЕ, что вы принимаете постоянно для контроля над хроническим недугом, нужно отделить от трапезы с чиа хотя бы на 2 часа.
- Длительный прием семян может усиливать действие лекарств для снижения давления и вредить гипотоникам (людям с исходно заниженным артериальным давлением).
Повторим!
Избыток АЛК - не гарантия гармоничного синтеза самых нужных омег для здоровья. Если вас интересует эффективное поступление омега-3, изучите вопрос с прицелом на рыбий жир.
Что скажете про новинку, покорившую запад?
Семена чиа, их полезные свойства и противопоказания мы описали с опорой на личные впечатления и мнение американских диетологов.
Захотелось ли вам попробовать суперфуд? Какие семена украшают ваше меню, и почему вы остановили на них свой выбор? Комментарии открыты: давайте побеседуем!
Спасибо за статью (8)
Семена чиа или же испанский шалфей представляет высокую ценность для оздоровления организма, похудения или нормализации пищеварительной системы.
Согласно многочисленным отзывам пользователей, которые уже испробовали на себе этот целебный набор витаминов и микроэлементов, с гордостью заявляют о положительных качествах продукта и очень редко указывают на побочные действия зерен чиа.
Возникает вопрос, существуют ли особы испанского шалфея либо вред и если да, то на что важно обратить внимание в первую очередь.
Семена чиа. Вред при неправильном использовании
На что следует обратить внимание при в каждодневном рационе:
- Определите для себя цель , для достижения которой необходимо принимать семена чиа.Если Вы решили просто попробовать этот продукт по совету соседке, то важно понимать, что для этого будет достаточно приготовить одно-два блюда, дабы насладиться ароматом и получить некую порцию витаминов для организма.Если зерна чиа Вам нужны для похудения или восстановления работы пищеварительной или сердечнососудистой систем, то только регулярная спланированная диета на основе зерен экзотического растения принесет пользу Вашему организму.Будьте внимательны, ведь данный продукт не рекомендуется принимать дольше 12 недель, далее требуется перерыв на 1-2 месяца и только потом можно возобновлять употребление семян экзотического растения чиа.
Качество семян чиа
Увы, но в нашей стране, существует такая негативная тенденция, что с ростом популярности того или иного продукта, растет количество контрафактной или бракованной продукции низкого качества. Чтобы избежать такого не нужно искать компромисс между ценой и качеством, доверяя сомнительным и недобросовестных продавцам. Лучше всего совершать покупки на iHerb. Здесь представлена только сертифицированная продукция от ведущих производителей с мировым именем, которые уже успели завоевать уважение и любовь клиентов в разных уголках мира. Кроме того, цены на семена чиа здесь вполне доступные и выгодные, даже с учетом доставки из США.
Сегодня существует несколько видов семян чиа. Их главным отличием является цвет, например, 
или ).
Диетологи утверждают, что независимо от цвета полезные свойства не отличаются. Цвет семян зависит от территории выращивания. Черные встречаются в Центральной Америке, белые - в Южной Америке и Мексике. При этом на белые семена рекомендуют обратить внимание людям, которые страдают частыми аллергическими реакциями и гормональным дисбалансом. В черный сорт подойдет людям с повышенным уровнем холестерина и сахарным диабетом.
Правильная дневная дозировка.
Чтобы не обезопасить себя от нежелательных последствий после приема подобных экзотических продуктов, важно понимать, что правильная норма будет гарантом прекрасного самочувствия и полезности составляющих элементов.
Общепринятая норма в день для взрослого человека составляет 2 ст. л., а для детей вполовину меньше.
Консультация с доктором.
Перед приемом нового ингредиента, важно проконсультироваться со специалистом, дабы выявить особые противопоказания и установить индивидуальную норму согласно показателям работы внутренних органов.
Индивидуальные характеристики состояния здоровья
Каждый организм индивидуален, и если Ваша подруга с удовольствием и пользой для здоровья употребляет в каждодневном рационе, это не значит, что Вы сломя голову должны мчаться в магазин, покупать испанский шалфей и принимать его ложками.
Этот продукт считается высококалорийным, вводить его в пищу при нарушениях работы пищеварительного тракта или острой диареи запрещено. Зерна имеют свойства разбухать в желудке и вызывать ощущение сытости довольно длительное время.
При подозрении на пищевое отравление, наблюдая дискомфорт в области кишечника, тошноту, головокружение, от семян чиа следует немедленно отказаться, промыть пищевод и обратиться к специалисту, дабы выявить причину такой реакции организма на семя.
Другой вред семян чиа, который может возникнуть — различные аллергические реакции и собственная непереносимость продукта могут стать показателями для запрета приема зерен шалфея.
Проводя различные исследования, американские диетологи еще не пришли к общему выводу, стоит ли принимать семена чиа беременным и кормящим грудью матерям, а это значит, что им следует воздержаться от употребления экзотического шалфея.
При повышенном уровне триглицеридов, вводить в рацион зерна чиа было бы неосмотрительно, так как в их составе содержится высокий показатель этого элемента.
Так что, есть - или не есть, это сугубо Ваше личное решение, обязательно основанное на указаниях диетолога и общего состояния здоровья! Будьте осмотрительными и не занимайтесь самолечением!
Надоело по утрам кушать омлет и овсяную кашу? Предлагаем вам альтернативный вариант - чиа-пудинг. Лучшие рецепты этого вкусного и представлены в статье. Желаем удачи в кулинарных делах!
Общая информация
Семена чиа - так называются зерна испанского шалфея, произрастающего на территории Южной Америки. Местные жители с давних пор использовали их в лечебных целях. В содержится множество микроэлементов: цинк, фосфор, калий. Также в них имеются витамины, полиненасыщенные жирные кислоты.
При употреблении этих зерен в пищу нормализуется уровень холестерина в крови, улучшаются обменные процессы, а также усиливается умственная активность. Доказано, что улучшает перистальтику кишечника. Ниже рассказывается о том, как приготовить пудинг с добавлением его зерен.
Чиа-пудинг: рецепт с йогуртом и малиной
Список продуктов (на одну порцию):
- Мед (сорт не важен) - 1 ч. л.
- Натуральный (греческий) йогурт - 170 г.
- Семена чиа - достаточно 5 грамм.
- Ягоды малины (замороженные) - 50 г.
- Арахис (без скорлупы) - 15 г.
Процесс приготовления
В миску, изготовленную из толстого стекла, помещаем ягоды малины. Туда же вливаем йогурт и мед в нужном количестве. Взбиваем эти ингредиенты, применяя погружной блендер. Получившуюся массу аккуратно переливаем в высокий бокал на ножке. Добавляем семена чиа. Перемешиваем чайной ложечкой. Бокал вместе с содержимым отправляем на среднюю полку холодильника.
Сколько же десерт должен там находиться? Четыре часа - это минимум. Идеально, если он простоит до утра. Затем достаем из холодильника наш нежно-розовый чиа-пудинг. Присыпаем его измельченным арахисом. Украшаем целыми ягодами малины. Завтрак или полдник готов. Желаем приятнейшего аппетита.
Готовим чиа-пудинг на кокосовом молоке
Необходимые ингредиенты (на порцию):
- Грецкие орехи (без скорлупы) - хватит одной горсти.
- Киви - 1 штука.
- Кокосовое молоко - ¾ стакана.
- Один небольшой банан.
- Мед (любой сорт) - по вкусу.
- Семена чиа - ¼ стакана.
Практическая часть
Берем небольшую миску. Высыпаем в нее семена чиа. Заливаем кокосовым молоком. Убираем на ночь в холодильник, при этом обязательно ставим емкость на среднюю полку. Утром достаем застывшую массу. Ничего извлекать из миски не надо. Просто перемешиваем ее содержимое. Сверху выкладываем нарезанные кружочками киви и банан. Присыпаем чиа-пудинг орешками и поливаем медом. Теперь приступаем к дегустации. Непревзойденный вкус, не правда ли?!
Рецепт кокосового чиа-пудинга с голубикой
Продуктовый набор:
- Обычный сахар - хватит 1 ст. л.
- 200 г ягод голубики (желательно свежей).
- 2 ст. л. семян чиа (испанского шалфея).
- Кокосовое молоко - не более 200 мл.
Приготовление
В чашу блендера отправляем промытые ягоды. Вливаем кокосовое молоко. Туда же засыпаем сахар и семена чиа. Нажимаем кнопку «Пуск». Получается жидкая масса, напоминающая смузи. Нам нужно аккуратно перелить ее в стакан, который затем на полчаса убираем в холодильник. По прошествии нескольких часов можно кушать кокосовый чиа-пудинг. Но перед этим украшаем порцию десерта целыми ягодами голубики. Получается невероятно вкусно, а главное - полезно для нашего организма.
с семенами чиа
Список нужных продуктов:
- Какао в виде порошка - 1/3 стакана.
- Сырые хлопья миндаля - по вкусу.
- Кокосовое молоко (цельное) - один стакан.
- Кленовый сироп - достаточно 4-5 ст. ложек.
- Семена чиа - ¼ чашки.
- Кокосовая стружка - по вкусу.
- Морская соль - хватит одной щепотки.
- ½ ч. л. ванильного экстракта.
- Кокосовая паста-спред - 2 ст. л.
Подробная инструкция
С чего начнем? Семена чиа (испанского шалфея) следует перемолоть до состояния мелкого порошка. Теперь нам понадобится мощный блендер. В его чашу вливаем в нужном количестве. Добавляем морскую соль и Также кладем кокосовый спред. Все это слегка взбиваем. В полученную ранее массу высыпаем какао-порошок. Снова взбиваем, используя блендер.
Возвращаемся к перемолотым семенам чиа. Отмеряем ¼ стакана порошка. Отправляем в чашу блендера. Взбиваем ингредиенты до образования однородной массы. У нас получился мусс, который надо распределить по формочкам. Затем на горячую сковороду кладем горсть миндальных хлопьев и кокосовую стружку. Слегка их обжариваем, чтобы они подрумянились. В еще не застывший чиа-пудинг добавляем хлопья.
Теперь убираем наш будущий десерт в холодильник ровно на 24 часа. Но ожидание того стоит. После достаем формочки с чиа-пудингом. Каждую порцию украшаем хлопьями миндаля или кусочками фруктов. Изумительный десерт готов к употреблению.
Еще один вариант (с манго)
Ингредиенты:
- По ½ стакана коровьего и кокосового молока.
- Свежая мята - 5-6 листьев.
- Обычная вода - хватит одного стакана.
- ½ ч. л. ванильной эссенции.
- Щепотка измельченного фундука.
- 4 ст. л. семян чиа.
- Манго (мелкие кусочки) - 1,5 стакана.
- Белый сахар - не более 1 ст. л.
Как готовить
Кусочки манго отправляем в блендер. Взбиваем, постепенно добавляя воду. У нас должна получиться масса, напоминающая густой соус. Заполняем ею стаканы (на 1/3 объема). Убираем в холодильник. Засекаем 1 час.
В отдельной посуде соединяем два вида молока - коровье и кокосовое. Добавляем обычный сахар и Перемешиваем. Всыпаем семена чиа. На протяжении 3-4 минут помешиваем ингредиенты ложкой. Убираем массу в сторону. Через 5 минут она полностью загустеет.
Достаем из холодильника стаканы с застывшим соусом. Заполняем их смесью, состоящей из двух видом молока и семян чиа. Наш десерт должен побыть в холодильнике не менее 4 часов. Перед подачей каждую порцию (стакан) украшаем листочками мяты и резаными орехами.
В заключение
Теперь вы без труда приготовите чиа-пудинг. Если вы съедите этот десерт на завтрак, то получите мощнейший заряд энергии на весь день. Для ужина пудинг с семенами чиа тоже подойдет. При желании можете дополнить его бокалом легкого вина или шампанского.